Cum să slăbești acasă într-o săptămână? O întrebare populară atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Toată lumea își dorește rezultate rapide cu efort minim. Dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă. Pierderea în greutate este o mișcare treptată către un obiectiv pe termen lung. Spre deosebire de o pierdere în greutate „șoc", pierderea lentă în greutate nu dăunează sănătății și păstrează rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.
Dacă sunteți supraponderal, pierderea în greutate vă poate reduce riscul de diabet, colesterol ridicat, hipertensiune arterială și alte probleme de sănătate. În general, greutatea corporală normală este unul dintre cei mai importanți factori care afectează sănătatea și speranța de viață. Cu toate acestea, pierderea în greutate foarte rapidă poate fi la fel de dăunătoare ca și supraponderabilitatea.
Nutriționiștii recomandă să slăbești nu mai mult de 1 kg pe săptămână, pentru asta trebuie să arzi cu 500-1000 de calorii mai mult decât consumi în fiecare zi. În acest ritm, corpul și mintea au timp să se adapteze la o nouă dietă și program de exerciții fizice. Stresul asupra corpului nu va fi atât de puternic, așa că după pierderea în greutate nu vor exista defecțiuni care pot duce la și mai multă creștere în greutate.
Dieta și rutina zilnică joacă rolul principal în pierderea în greutate, iar exercițiile fizice reprezintă o modalitate suplimentară de a pierde calorii și de a menține mușchii în formă. Mai jos am compilat pentru tine cele mai eficiente și mai ieftine exerciții pentru slăbit.
Exerciții de slăbire acasă în 1 săptămână
Toate exercițiile sunt selectate ținând cont de eficacitatea lor pentru pierderea în greutate. Planul de antrenament este aproximativ, așa că puteți schimba unele exerciții, le puteți face mai ușoare sau mai grele.
luni
Alerga usor
Primul lucru care iti vine in minte cand vine vorba de slabit. Alergarea timp de 30 de minute arde în medie 300 de calorii. Alergatul nu este la fel de important pentru arderea caloriilor, ci pentru stimularea metabolismului și antrenarea sistemului cardiovascular.
a sări coarda
Un antrenament simplu și accesibil pentru arderea caloriilor. Dacă faci 120 de sărituri pe minut, poți arde până la 900 kcal într-o oră.
marţi
exercițiu „alpinist"
Luați un centru de greutate în timp ce vă culcați, ținând gâtul, spatele și șoldurile în linie dreaptă. Aduceți alternativ genunchiul stâng la cotul stâng, genunchiul drept la cotul drept. Creșteți treptat tempo-ul. Faceți 2 seturi de 25 de repetări.
"Foarfece"
- Pune-ți palmele sub coapse și întinde-te pe spate pe saltea.
- După aceea, ridică-ți capul, partea superioară a spatelui și picioarele de pe podea.
- Coborâți piciorul stâng și apoi ridicați și coborâți piciorul drept chiar înainte să atingă podeaua.
Efectuați 3 seturi de 12 repetări cu 20 de secunde de odihnă între seturi.
miercuri
Genuflexiuni cu kettlebell sau gantere
- Țineți kettlebellul în fața pieptului, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate în jos sau spre podea.
- Așezați-vă ghemuit împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Asigurați-vă că genunchii nu trec pe lângă degetele de la picioare.
- Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
Faceți 3-5 seturi de 10-12 repetări cu 1 minut de odihnă între seturi.
răsucirea
- Întinde-te pe spate pe saltea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Pune-ți mâinile în spatele capului într-un castel slab.
- Cu efortul presei, trage-ți trunchiul spre genunchi.
- Înapoi la poziția de pornire.
Asigurați-vă că inspirați în timp ce ridicați corpul și expirați când îl coborâți.
Pentru a începe, faceți 2 seturi de 12 repetări cu 1 minut de odihnă între seturi.
joi
extensia și retragerea picioarelor
- Așezați-vă pe saltea, puneți mâinile la spate.
- Apoi ridicați-vă picioarele de pe podea și lăsați-vă puțin pe spate.
- Îndoaie picioarele și în același timp întinde partea superioară a corpului spre genunchi.
- Reveniți la poziția inițială îndreptând picioarele și aplecându-vă corpul pe spate.
Efectuați 2 seturi de 15-20 de repetări cu 1 minut de odihnă între seturi.
burpee
- Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept.
- Așezați-vă ghemuit cu palmele în fața picioarelor (să numim aceasta poziția „broaștei" pentru claritate)
- În timp ce stați întins, luați un centru de greutate și aruncați ambele picioare înapoi.
- Reveniți la poziția „broaștei" cu un salt.
- Sari in sus, ridica bratele deasupra capului intr-un singur salt.
- Aterizează ușor pe pământ în poziție de broască.
Efectuați 3 seturi de 8 repetări cu 10-20 de secunde de odihnă între seturi.
vineri
ciclu
O activitate plăcută care ajută la arderea caloriilor suplimentare. Mersul cu bicicleta timp de o oră la o intensitate moderată poate arde aproximativ 300 de calorii, dar numai dacă pedalezi din greu. Pentru un antrenament mai eficient, alege un traseu cu relief.
Dacă vremea nu este potrivită pentru ciclism, utilizați o bicicletă staționară sau o bicicletă de exerciții. Asigurați-vă că puneți un ventilator în fața dvs. , altfel se încinge foarte tare.
sâmbătă
scândură
Un exercițiu simplu și ieftin pentru antrenarea mușchilor de presa și a spatelui.
Întindeți-vă într-o poziție înclinată pe saltea și sprijiniți-vă pe coate. Păstrați o linie dreaptă între gât, spate și șolduri. Ține-ți abdomenul și spatele strâns. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde și, de preferință, cât mai mult posibil. Faceți 3 seturi.
genuflexiuni
Genuflexiunile lucrează quadulele, fesierii, gambele, abdomenul și spatele.
- Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse la nivelul pieptului.
- Îndoaie genunchii și împinge șoldurile înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
- Înapoi la poziția de pornire.
Faceți 3 seturi a câte 10 repetări. Dacă sarcina este ușoară, creșteți numărul de repetări și seturi. Puteți lua în greutate.
duminică
Recuperarea după antrenament este cheia oricărui program de antrenament. Trebuie să te odihnești fizic și psihic. Nu te gândi la antrenament, cufundă-te din plin în alte activități care te interesează.
Sfaturi simple pentru pierderea în greutate
Teoretic, puteți slăbi 4-5 kg într-o săptămână, dar astfel de diete pe termen scurt și agresive duc la și mai multă creștere în greutate după încheierea programului. Pierderea în greutate este întotdeauna o muncă treptată, pe termen lung, asupra ta și a obiceiurilor alimentare.
Deși nu este posibil să slăbești semnificativ într-o săptămână, avem câteva sfaturi pentru a te ajuta să începi să slăbești. Doar nu uitați de o dietă echilibrată și de exerciții fizice regulate, nu credeți în tot felul de diete magice și medicamente de slăbit.
1. Mănâncă mai puțini carbohidrați și mai multe proteine
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru câteva zile vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme. Potrivit numeroaselor studii, o dietă săracă în carbohidrați este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea.
2. Mananca alimente sanatoase si evita alimentele procesate
Alimentele organice tind să fie sățioase, ceea ce vă permite să mâncați mai puține calorii fără să vă simțiți foame. De exemplu, salata de varză umple stomacul și potolește foamea, dar conținutul de calorii este foarte mic. Alimentele puternic procesate conțin multe calorii într-o cantitate mică.
3. Reduceți aportul de calorii
Reducerea conținutului de calorii al dietei este cel mai important și important factor care afectează pierderea în greutate. Nu poți pierde în greutate dacă consumi mai multe calorii decât arde corpul tău.
4. Încearcă un antrenament intens de forță
Antrenamentul de forță susține un metabolism sănătos și hormoni. Pe lângă antrenamentul de forță, exercițiile intense ard o mulțime de calorii și ajută la pierderea în greutate. Acesta poate fi antrenament pe interval sau CrossFit.
5. Deveniți activ în afara sălii de sport
Pentru a arde mai multe calorii și a pierde în greutate, crește-ți activitatea fizică zilnică. Mersul la magazin sau la serviciu, urcarea scărilor în loc de lift și chiar și curățarea casei te pot ajuta să arzi mai multe calorii.
6. Încearcă postul intermitent
Postul intermitent, ca orice altă dietă, urmărește reducerea aportului zilnic de calorii. Metoda îi va ajuta pe cei care nu vor să numere caloriile. Esența metodei este să mănânci doar la anumite intervale. De exemplu, 16 ore de post și 8 ore de mâncare normală. Sau 20 de ore de post și 4 ore de mâncare.
7. Mănâncă sănătos
Când puneți împreună o dietă, gândiți-vă ce să adăugați la dieta obișnuită, nu ce să eliminați. De exemplu, adăugarea mai multor fibre și proteine la dietă vă va face să vă simțiți mai puțin foame și caloriile totale vor scădea.
8. Evita dulciurile
Dacă îți plac lucrurile dulci, nu trebuie să faci fără această plăcere în totalitate. Suficient pentru a reduce cantitatea. O respingere completă a dulciurilor poate lovi puternic sistemul nervos.
9. Bea suficiente lichide
Oamenii confundă adesea setea cu foamea. Dacă ți-e foame, bea un pahar cu apă. Apa nu conține calorii, ceea ce o face ideală pentru pierderea în greutate. Pentru aromă, puteți adăuga lamaie sau câteva frunze de mentă în apă.
10. Stabileste obiective pe termen lung
A rămâne sănătos pe termen lung necesită schimbarea stilului de viață și nu doar concentrarea pe atingerea obiectivelor pe termen scurt.
11. Dormi suficient
Somnul este foarte important pentru pierderea în greutate. Dormi cel puțin 7-8 ore pe zi. Te menține în formă și într-o dispoziție bună. Mai mult somn, mai puțin stres, mai puține gustări spontane.
Cum să-ți urmărești progresul în pierderea în greutate
Pentru a urmări progresul în pierderea în greutate, nu este suficient să folosiți o cântar. Există multe alte modalități de a ține evidența schimbărilor corpului tău și de a te bucura de câștiguri intermediare.
Măsurați-vă corpul cu o bandă de măsurare
Măsurați zonele cu probleme ale corpului pe care doriți să le reduceți și notați valorile. Faceți măsurători de 1-2 ori pe lună pentru a vă asigura că vă mișcați în direcția corectă.
Măsurați-vă grăsimea corporală
Nu poți pierde în greutate datorită antrenamentului, deoarece masa de grăsime este înlocuită cu mușchi. Corpul se va schimba, dar numărul de pe cântar nu se va schimba prea mult. Utilizați un contor de grăsime corporală pentru a urmări cât de multă grăsime pierdeți.
Fă-ți o poză
Poate fi dificil să observi schimbări în corpul tău când te uiți în oglindă. Faceți fotografii în mod regulat pentru a le compara cu fotografiile anterioare. Acest lucru vă menține motivat și vă ajută să măsurați eficacitatea programului.
Evaluează-ți starea de fitness
Pierderea în greutate nu ar trebui să fie singurul obiectiv. Cea mai bună strategie este să devii mai sănătos și mai în formă. Dacă ai reușit să alergi 1 km înainte de a pierde în greutate și acum poți să alergi 3 km fără nicio problemă, atunci ești pe drumul cel bun.
Verificați indicele de masă corporală
Un semn sigur de pierdere în greutate este o modificare a indicelui de masă corporală sau IMC (raport greutate-înălțime). Utilizați calculatorul online pentru a vă introduce datele. Dacă slăbești, ar trebui să scadă și IMC-ul tău. Un IMC normal este între 18, 5 și 24, 9, în timp ce 25-29, 9 este supraponderal și 30 și peste este obez.
rezultat
Pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să ai răbdare și să te ții de o strategie pe termen lung. Străduiește-te să arzi mai multe calorii decât iei. Dormiți suficient, evitați stresul, respectați un program de exerciții fizice. Acest lucru vă va menține sănătos pentru o lungă perioadă de timp și vă va îmbunătăți calitatea vieții.